Hva du skal spise før en løpetur eller et løp for å optimalisere ytelsen: En komplett guide

  Mann spiser en banan før en løpetur

Løpere vet at for å få den beste treningen din, må du få riktig næring. Løping er en metabolsk krevende treningsform, spesielt hvis du trener lang sikt eller en hard intervalltrening.





Innhold

Å unnlate å spise riktig mat før løpeturen kan gjøre eller ødelegge hvordan du føler deg på løpeturen og hvordan kroppen din presterer. Hvis du ikke spiser nok, eller hvis du spiser feil type mat, har du kanskje ikke nok energi til å presse kroppen din. Du kan 'treffe veggen' eller 'gå tom for bensin.' Hvis du spiser for mye (eller, igjen, feil type mat), kan du finne deg selv å løpe mot det nærmeste badet, oppblåst, kvalm, doble med sidesting eller føle deg treg.

Ikke sikker på hva du skal spise før en løpetur eller før løpet? Fortsett å lese for en liste over de beste matene før løp og måltider og snacks før treningen for å gi et godt løp.





Hva du skal spise morgenen til et løp eller løp

  En skje peanøttsmør og en bolle havregryn med bananskiver.

Mange løpere spør: 'Hva bør jeg spise før et løp, lang løpetur eller hard treningsøkt?'

Til syvende og sist, hva og hvor mye du bør spise før et løp eller en løpetur avhenger begge av hvor lenge løpet eller den planlagte treningsøkten er. Jo lengre løpet er, jo mer trenger du å spise. Det er også svært viktig at forholdet mellom makronæringsstoffene du spiser i måltidet eller mellommåltidet før løp er tungt vektet mot karbohydrater .

Hvis du bare løper en 5k, avhengig av følsomheten til magen, tidspunktet for løpet, kroppsstørrelsen og løpstempoet ditt, kan det hende du trenger en lett matbit, for eksempel en banan med en spiseskje nøttesmør, en liten skål med havregryn, en energibar, tørket frukt eller bare en sportsdrikk. Noen løpere foretrekker et mer mettende måltid, men med tanke på din kroppens fysiologiske energibehov, kan du vanligvis slippe unna med å innta bare 200 til 500 kalorier hovedsakelig karbohydratbasert mat for å toppe muskelglykogenlagrene dine.

Når du går opp til 10k, eller hvis du skal løpe i en time eller mer, blir drivstoffet før løp enda viktigere. Gode ​​frokoster før løp før lengre løp og løpeturer bør fortsatt inneholde mye karbohydrater, men de bør også inneholde litt protein og fett for å hjelpe deg med å føle deg mett. Du vil også trenge flere kalorier, så måltidet før løp bør være større. Du bør også vurdere å ta en matbit når løpstiden nærmer seg.

Du vil forsikre deg om at tidspunktet for måltidene eller mellommåltidene før kjøringen gir kroppen din god tid til å fordøye måltidet ditt, slik at du ikke ender opp med å oppleve kramper. Når du trener, ledes blodet bort fra fordøyelseskanalen for å møte de høye oksygenkravene til de arbeidende musklene. Dette forårsaker en relativ opphør av fordøyelsen, så all mat som er igjen i magen eller tarmene vil i hovedsak sitte rundt til du slutter å løpe og blodstrømmen til GI-kanalen gjenopptas.

Selv om hvert individ er forskjellig, her er noen gode retningslinjer for hvor lenge du bør vente etter å ha spist før du løper:

  • Vent 3–4 timer etter et stort måltid med å løpe.
  • Vent 2–3 timer etter et lite måltid med å løpe.
  • Vent 1–2 timer etter en matbit med å løpe.
  • Vent 30 minutter etter en energigelé eller rask matbit med å løpe.

For lengre løp inkluderer noen gode frokoster før løp:

  • Havregryn eller overnight oats med bær og nøtter
  • En frukt og grønnsaksmoothie med proteinpulver
  • Et bagel- eller fullkornsbrød med nøttesmør og banan
  • müsli
  • Fullkornsvafler
  • Lavsukkerblanding med nøtter og frukt

For snacken før løp 30 til 90 minutter før pistolen går av, fokuser på å spise enkle karbohydrater som:

  • Energi geler
  • Granolabarer
  • Frisk eller tørket frukt
  • Eplemos
  • Riskaker eller kjeks
  • Dyrekekkere
  • Sportsdrikker

Hva du skal spise kvelden før et løp eller et langt løp

  Quinoa med grønt og kikerter.

De samme faktorene som påvirker hvilken mat du skal spise og hvor mye av maten du skal spise morgenen før du kjører et løp eller hard trening, gjelder for hva du skal spise kvelden før et løp. For alle løpsdistanser og viktige treningsøkter på treningsplanen din, bør du alltid spise mat som kroppen din er kjent med og som du vet fordøyer godt. Dette gjelder også morgenfrokosten før løp. Å introdusere ny mat er aldri en god idé i løpet av 24 til 48 timer før et løp. Du vet aldri hva som vil ødelegge fordøyelsessystemet ditt.

For kortere arrangementer som en 5k, er det egentlig ikke behov for spesiell kosttilpasning kvelden før løpet. Bare spis et godt balansert måltid med matvarer som stemmer med deg.

For lengre løp og løpeturer, spesielt for halvmaraton og utover, en viss mengde karbohydrater kvelden før arrangementet kan potensielt være fordelaktig. Fokuser på å spise næringsrike komplekse karbohydrater som fullkorn (quinoa, brun ris, bokhvete eller fullkornspasta, hvis du ikke er følsom for gluten ) og stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter eller vanlige poteter. Selv om belgfrukter som kikerter, linser og andre bønner normalt er sunne matvarer å inkludere i et godt avrundet kosthold, er det vanligvis best å unngå disse matvarene kvelden før et løp fordi det høye fiberinnholdet kan forårsake fordøyelsesbesvær mens du løper.

Resten av måltidet bør balanseres med protein og sunt fett. Et eksempel på en god middag før løp kvelden før et lengre løp eller viktig treningsøkt er laks over quinoa med asparges og mandler i skiver, sammen med en stor søtpotet med kokossmør. En vegansk løper kan ha brun ris med tofu, edamame, sesamfrø, grønne bønner, paprika, løk og sopp. Drikk rikelig med vann også.

Målet bør være å føle seg tilfreds uten å føle seg overfylt.

Mat du ikke bør spise før du løper

  bolle med chili med fritos og revet ost som garnityr.

Så mye som å spise den 'riktige' maten før løping kan gjøre en forskjell i hvor godt du løper, kan å spise 'feil' mat absolutt redusere ytelsen din og få deg til å føle deg langt fra ditt beste.

Det finnes noen få typer matvarer og drinker du bør unngå å konsumere før du løper.

Fiberrike matvarer

Selv om inntak av nok fiber generelt er et viktig aspekt ved optimal ernæring for helsen, kan fiber bremse fordøyelsen og forårsake gass og oppblåsthet fordi det trekker vann inn i tarmene og fyller opp avføringen, og det bremser magetømmingen.

Unngå belgfrukter som bønner, erter, linser og kikerter, og alle typer fiberrike frokostblandinger eller grønnsaker med mye fiber.

Bearbeidet mat og overflødig enkelt sukker

Bearbeidet mat og mat med høyt innhold av enkle sukkerarter har en tendens til å være høyglykemiske matvarer, noe som betyr at de kan forårsake en rask økning i blodsukkeret og deretter et kompenserende fall. Selv om enkle karbohydrater er optimale i løpet av 30 til 60 minutter før du løper, bør du fokusere på komplekse karbohydrater hvis du skal spise et måltid før løp eller en matbit utenfor vinduet.

Fet mat

Fett forsinker magetømmingen fordi det tar mye lengre tid å fordøye, så det er vanligvis ikke bra å spise fet mat før du løper med mindre du har mange timer før du begynner. Unngå stekt mat, overflødig smør og fløte, iskrem, bearbeidede snackkaker eller bakevarer, etc.

Alkohol, brus og melk

Hva du drikker før du løper kan også påvirke hvordan kroppen føles og presterer. Alkohol, brus og melk bør alle unngås, selv om melk kan være greit hvis du ikke har problemer med å behandle laktose.

Samlet sett er den beste maten å spise før du løper de som fungerer best for deg. Alle løpere har sin egen unike biokjemi og fordøyelsessystem, så eksperimenter med forskjellige alternativer og se hva som fungerer best for deg.

Kommentarer

premie