Når det kommer til trening er det mange ting å vurdere: Hvilken type trening du skal gjøre, hva du skal ha på deg, hvor hardt du vil presse kroppen din, hvor lenge du bør trene. Listen kan fortsette og fortsette. En annen viktig vurdering med trening er når du bør spise i forhold til treningen. Kroppen trenger åpenbart energi til enhver form for fysisk aktivitet, men å prøve å trene på full mage kan være smertefullt ubehagelig og føre til kramper, oppblåsthet og problemer med å bevege seg raskt .
Innhold- Fordeler med å trene etter å ha spist
- Ulemper med å trene etter å ha spist
- Faktorer som påvirker hvor lenge du bør vente etter å ha spist for å trene
- Generelle retningslinjer for trening etter å ha spist
Så, hva er det ideelle tidsvinduet du bør vente etter å ha spist for å trene? Kan du trene rett etter å ha spist ? I denne guiden vil vi diskutere trening etter å ha spist og diskutere fordeler, ulemper og beste praksis for å hjelpe deg med energien du trenger for å knuse treningsøktene mens du omgår eventuelle fordøyelsesproblemer.
Fordeler med å trene etter å ha spist
En av utfordringene med å trene på en helt tom mage, for eksempel det første om morgenen etter at du har våknet, er at blodsukkernivået er lavt og muskel- og leverglykogenlagrene tømmes til en viss grad over natten. Dette kan føre til at du føler deg slapp og sliten etter treningen, spesielt hvis du prøver å gjøre en kraftig aktivitet. Hvis du ikke fyller på riktig drivstoff, kan det kompromittere ytelsen din.
I mer alvorlige tilfeller kan det å vente for lenge etter å ha spist med å starte treningen føre til svimmelhetsfølelse, om ikke besvimelse, spesielt hvis du har diabetes eller andre problemer med blodsukkerregulering. Noen mennesker kan også oppleve kvalme og hodepine hvis de prøver å trene med lavt blodsukker.
Ulemper med å trene etter å ha spist
Som alle som har prøvd gå på treningssenteret for å løfte vekter eller ta en løpetur etter å ha spist vet, å trene rett etter å ha spist kan føre til en verden av mageproblemer. Fra oppblåsthet til sidesting, raping og gass til nødløp på do, en mage full av mat og kraftig fysisk aktivitet blander seg dårlig.
Etter at du har spist, strømmer blodet til magen og fordøyelseskanalen for å starte prosessen med å bryte ned maten for å absorbere næringsstoffer. Men når du trener, blir blod shuntet fra fordøyelseskanalen til de arbeidende musklene for å forsyne dem med oksygenet og næringsstoffene de trenger for å utføre den fysiske aktiviteten du utfører. På grunn av dette stopper fordøyelsen nesten, og uansett innhold i magen og mage-tarmkanalen henger i utgangspunktet rundt til treningen er over og blodstrømmen gjenopptas til fordøyelsesorganene. Dette er grunnen til at du kanskje føler at magen din har en blykule med mat i seg som bare skvulper rundt mens du trener i stedet for å bli behandlet som vanlig. Derfor, i de fleste tilfeller, er det ubehagelig og urådelig å trene umiddelbart etter å ha spist; du må gi kroppen din tid til å fordøye det du spiser før du begynner med en kraftig treningsøkt.
Faktorer som påvirker hvor lenge du bør vente etter å ha spist for å trene
Type og intensitet på treningen du planlegger å gjøre
Typen trening og intensiteten på treningen din påvirker den ideelle tanken før treningen. For eksempel, hvis du skal takle en skånsom form for trening, som yoga, turgåing eller lett svømming, kan du vanligvis slippe unna med en mer fleksibel spiseplan og volum før treningen. Med andre ord, jo lettere treningen din er, jo mindre påvirket vil du være uansett hva du gjør eller ikke spiser. Hvis du prøver å trene på tom mage, vil du ha større sannsynlighet for å komme deg gjennom treningen med en god følelse enn om du prøver å løpe intenst eller tung beintrening . Jo lavere intensiteten på treningsøkten din er, jo større er den relative prosentandelen av energi som kommer fra fett. Derfor er statusen til glykogenlagrene og karbohydratinntaket langt mindre viktig enn for kraftige øvelser, der kroppen er mye tyngre avhengig av å metabolisere karbohydrater for energi.
På den andre enden av spekteret, hvis du trener med lav intensitet og beveger deg saktere og mer skånsomt, kan du også komme unna med å trene etter å ha spist et større måltid eller ikke vente så lenge etter å ha spist for å starte treningen. Fordi du ikke vil presse kroppen din så mye og engasjere musklene dine like intenst, vil blod fortsatt bli rutet til fordøyelseskanalen for å begynne å bryte ned innholdet i magen. Dessuten er det veldig ubehagelig å prøve å løpe med et stort måltid som skvulper i magen, men hvis du bare tar en rolig tur, er det lite i veien for smertefull sprett eller skvulp i fordøyelseskanalen.
Hvor lang treningsøkt vil vare
Jo lenger du planlegger å trene, jo mer drivstoff trenger du, så du vil sørge for at du har et næringsrikt måltid eller en matbit innenfor en rimelig tidsramme for å forhindre knurring, murrende mage og sløvhet.
Hvor lenge er det siden du har spist
Du må også se på tidspunktet for treningen din og måltid eller mellommåltid før trening i større sammenheng med alt annet du har spist den dagen. For eksempel, hvis du først trener om morgenen, har du ikke spist noe siden middag eller en god nattmat. Derfor vil mellommåltidet ditt før treningsøkten være det eneste du har spist på timer.
Derimot, hvis du trener etter jobb, har du antagelig spist frokost og lunsj, om ikke ekstra snacks, så du har mer næring ombord på en måte. Du kan dermed vanligvis slippe unna med en mindre snack før trening eller bare lunsj og fortsatt ha rikelig med energi til treningen.
Hva du spiste
Den spesifikke maten du spiser påvirker også hvor lenge du bør vente med å trene etter å ha spist. Når det gjelder hva du spiser, tar mat som inneholder fiber og fett, og til en viss grad protein, lengre tid å fordøye og gå videre fra magen til tarmen. Derfor, hvis du skal trene rett etter å ha spist, hold deg til enkle karbohydrater som sport drinker , frukt, riskaker eller kjeks. Studier viser også at kaloriinnholdet i ditt valg av drivstoff før trening påvirker hvor lang tid det tar å behandle maten gjennom magen. Jo flere kalorier du spiser, jo lengre tid tar det fordi magen kun tømmes med en hastighet på ca 1-4 kcal/min.
Hvor mye du spiste
Til slutt, jo mer du spiser fra et volumstandpunkt, jo lenger vil du vente med å trene fordi det tar lengre tid for magen å tømme et større volum mat helt. I tillegg kan det være veldig ubehagelig å trene på en mage fylt med klumpete mat som rosenkål og potetmos.
Fordøyelsessystemet ditt
Noen mennesker er velsignet med 'jernmager' i den forstand at de kan trene på en ganske full mage uten problemer. Andre mennesker har følsomme fordøyelseskanaler, og eller langsommere magetømming, og må vente lenger med å trene etter å ha spist. du må eksperimentere med hva som fungerer bra for deg hvis du er ny på å trene.
Generelle retningslinjer for trening etter å ha spist
Totalt sett innebærer trening etter å ha spist et delikat samspill mellom å prøve å finne balansen mellom å ha nok drivstoff og næring til å føle seg sterk og energisk til treningen uten å føle seg tynget av mat i magen. Mens hvor lenge du bør vente etter å ha spist helt klart er noe individualisert, er her noen retningslinjer for beste praksis med å trene etter å ha spist:
For kraftig trening (løping, HIIT, styrketrening, sykling, rask svømming, intens cardio, etc.)
- Vent 3-4 timer etter et stort måltid med å trene
- Vent 2-3 timer etter et lite måltid med å trene
- Vent 1-2 timer etter en matbit med å trene
- Vent 30 minutter etter en rask matbit eller sportsdrikk med å trene
For lavintensiv trening (yoga, turgåing, fotturer, pilates, skånsom svømming og lavintensitets cardio)
- Vent 2-3 timer etter et stort måltid med å trene
- Vent 1-2 timer etter et lite måltid med å trene
- Vent 30-60 minutter etter en matbit med å trene
