Lavkarbo kostholdsguiden: Hvordan spise bedre og optimalisere helsen

En av de beste måtene å ta kontroll over helsen din på er gjennom implementering av en godt optimalisert velværeplan. De to største komponentene som de fleste begynner å fokusere på først, er vanligvis trening og, enda viktigere, kosthold. Alle dietter fokuserer på de tre store makronæringsstoffene: proteiner, fett og karbohydrater.

Innhold

Sukker, stivelse og fiber, som er typer karbohydrater , finnes i nesten alle matvarer til en viss grad, men i mye større mengder i matvarer som brød, havregryn, pasta, frokostblandinger og andre kornprodukter, sammen med frukt, belgfrukter, poteter og visse meieriprodukter. Selv de sunneste grønnsakene som grønnkål og brokkoli inneholder karbohydrater. Derimot er matvarer som kjøtt, fjærfe, egg og fisk lavkarbo matvarer, med de fleste kaloriene som i stedet kommer fra protein eller fett.

Mens det er fordeler med å konsumere karbohydrater, tror noen at karbohydrater fører til overdreven vektøkning og forårsaker usunne topper i blodsukkeret. Selv om det kanskje ikke virker som en stor frykt for de fleste, har vanligvis disse individene også problemer med porsjonskontroll når det gjelder inntak av karbohydrater. Et lavkarbokosthold tar sikte på å minimere inntaket av karbohydrater så mye som mulig ved å fokusere på inntak av protein og fett og begrense høykarbomat. Hvis du elsker biff, kylling og eggerøre, kan du finne ut at et lavkarbokosthold er den beste måten for deg å gå ned i vekt uten å føle deg fratatt. Fortsett å lese for vår komplette guide for å komme i gang med et lavkarbokosthold for å avgjøre om det å kaste brødet er veien til bedre helse.





Hva er et lavkarbokosthold?

  Kyllinglår i støpejern med sprø grønnkål.

Lavkarbodietter begrenser per definisjon karbohydratinntaket. Det er imidlertid ingen harde og raske regler for hvor mange karbohydrater du kan innta på en generalisert lavkarbodiett. Det finnes spesifikke lavkarbodietter, som keto-dietten, med strenge verdier for karbohydratinntak, men begrepet 'lavkarbodiett' er et paraplybegrep som legemliggjør ethvert spisemønster som begrenser karbohydratinntaket. Den typiske maten som konsumeres på et lavkarbokosthold kan variere fra person til person, da det heller ikke er noen spesiell mat du må spise. Når det er sagt, begrenser makronæringsstoffet i en lavkarbodiett vanligvis karbohydrater til 25 % av det daglige kaloriinntaket. Protein og fett utgjør de resterende 75 %, med fleksibilitet i de relative proporsjonene av hver.

Hva er fordelene med et lavkarbokosthold?

  Oppskåret biff på en tallerken.

Som de fleste populære dietter, er lavkarbodietter ment å hjelpe folk å gå ned i vekt og forbedre helsemarkører. Overdreven sukkerforbruk er assosiert med vektøkning og fedme, høyt kolesterol , og diabetes type 2 fordi det øker produksjonen og eksponeringen for hormonet insulin. Ved å begrense karbohydrater reduseres sukkerinntaket drastisk, noe som reduserer insulinsekresjonen, og helseindeksene blir ofte bedre.

Dessuten opplever mange mennesker betydelig vekttap etter å ha startet en lavkarbo-diett, med noen rapporterte at de føler mindre cravings, lettere metthetsfølelse og mindre lyst til å overstadig. Dessuten, fordi mat med mye karbohydrater har en tendens til å være lettere tilgjengelig og lett å spise tankeløst ( potetgull , kringler, kjeks, pasta, kjeks eller til og med frukt), kan følge et lavkarbokosthold redusere tilgjengeligheten av overstadig mat og deres tilgjengelighet – og dermed kaloriinntaket – som standard. De som har insulinresistens, metabolsk syndrom eller diabetes type 2 rapporterer ofte om forbedringer i blodsukkerreguleringen etter å ha tatt i bruk en lavkarbodiett.

Hvilken mat kan du spise på en lavkarbo diett?

  Laks.

Lavkarbodietter oppmuntrer til inntak av ubearbeidet mat med mye protein og/eller fett, sammen med et moderat inntak av ikke-stivelsesholdige karbohydrater for å få antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber:

  • Kjøtt: Storfekjøtt, svinekjøtt, kalv, lam, vilt, bison, etc.
  • Fisk og sjømat: Laks, ørret, torsk, sardiner, tunfisk, makrell, hummer, krabbe, kamskjell, reker, blåskjell, muslinger, blekksprut, etc.
  • Fjærfe: Kylling, kalkun, and, vaktel, etc.
  • Egg: Kyllingegg, kalkunegg, andeegg, vaktelegg, etc.
  • Meieriprodukter med høyt fettinnhold: Helmelk, ost, fløte, smør, cottage cheese, etc.
  • Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Spinat, grønnkål, mangold, brokkoli, zucchini, agurk, løk, blomkål, asparges, reddiker, etc.
  • Frukt med lite sukker: Pærer, meloner, appelsiner, aprikoser, bær, sitroner, kiwi, kokos, tomater, etc.
  • Nøtter og frø: Mandler, pistasjnøtter, valnøtter, cashewnøtter, pekannøtter, chiafrø, linfrø, gresskarfrø, sesamfrø, hampfrø, solsikkefrø, macadamianøtter, paranøtter, etc.
  • Sunt fett og oljer: Olivenolje, avokado, linfrøolje, kokosolje
  • Urter og krydder: Basilikum, timian, pepper, kanel, muskat, ingefær, salt, rosmarin, spisskummen, chilipulver, etc.
  • Usøtet drikke: Vann, te (urtete, grønn te , svart te, etc.), rødvin, kaffe, melk
  stekte egg.

Følgende kan spises med måte, avhengig av ditt spesielle kostholds- og energibehov:

  • Rotgrønnsaker: Gulrøtter, pastinakk, rødbeter, etc.
  • Frukt: Bananer, ananas, papaya, epler, granateple, plommer, etc.
  • Belgvekster: Bønner, erter, linser, peanøtter, soya, etc.
  • Spirede korn og frø: Quinoa, bygg, havre, brun ris, etc.
  • Sjokolade

Hvilke matvarer er ikke tillatt på et lavkarbokosthold?

Det styrende prinsippet for lavkarbodietten er å begrense alt sukkerholdig, stivelsesholdig eller høy i karbohydrater. Som sådan er de fleste matvarer rike på karbohydrater utelukket eller bør spises bare sjelden og i små mengder. Igjen, målet er å ikke konsumere mer enn 25 % av ditt daglige kaloriinntak fra karbohydrater, og av disse bør flertallet være fiberrike, komplekse karbohydrater i stedet for sukker. Lavkarbodietter unngår følgende:

  • Mest korn: Pasta, brød, kjeks, riskaker, frokostblandinger, havregryn, bagels, ris, couscous.
  • Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter
  • Tørket frukt: Tørkede aprikoser, rosiner, tørkede dadler, svisker m.m.
  • Søtningsmidler: Sukker, honning, agave, maissirup, gelé, syltetøy, pudding, fruktjuice, brus, søt te, eplemos, etc.
  • Desserter og søtsaker: Iskrem, bakverk, kjeks, smultringer, paier, pudding, søtet yoghurt, etc.

Eksempel på lavkarbo kosthold

Lurer du på hvordan en dag med mat kan se ut på en lavkarbodiett? Nedenfor deler vi et eksempel på en lavkarbo måltidsplan:

  • Frokost: Omelett med cheddarost, grønn pepper og løk, kaffe
  • Lunsj: Kyllingsalat salatkopper, tomat og feta salat
  • Matbit: Bær og valnøtter
  • Middag: Grillet laks, zucchininudler, asparges
  • Matbit: Kokosmelksmoothie med sjokoladeproteinpulver og mandler

Et lavkarbokosthold er en fin måte å redusere systemisk betennelse og forbedre den generelle helsen. Uansett om du bestemmer deg for å melde deg på denne dietten for en kort tid, eller på lang sikt, er det definitivt et av de beste valgene som finnes.

Kommentarer

kosthold,egg,trening,matveiledninger,guide-til,guide-til-et-lavkarbo-diett,helse,hvordan,lavkarbohydrater,ernæring,premium,protein,laks,biff,vekt-tap- kosthold, velvære