De 7 beste skulderøvelsene for å bygge boulderskuldre

Et par bygde, store skuldre som sitter på toppen av en fyrs overkropp er et tydelig tegn på en som ikke bare er estetisk, men også funksjonell. Sterke og sunne skuldre er utrolig avgjørende for alle livets oppgaver, spesielt når vi blir eldre og begynner å miste muskeltetthet. Skulderskader er katastrofale, og gjør selv vanlige daglige oppgaver som å bære dagligvarer smertefulle. Så en av de beste tingene du kan gjøre er å slutte å neglisjere skuldrene dine og sørge for at du skuddsikrer dem.

Innhold

Heldigvis for deg kunne vi sette oss ned og få noen råd og øvelser fra Rekkehus Mestertrener, Gretchen Raddatz. 'Når du bygger stabilitet, mobilitet og fleksibilitet i musklene rundt skulderleddet, holder det deg skadefri,' sa Gretchen.

  Shyggeløs fyr poserer og viser frem deltamusklene sine.

For å hjelpe deg med å få de store, avrundede skuldrene som vil beskytte deg mot skader, ba vi Raddatz kompilere denne trinnvise guiden til de beste skulderøvelsene. Disse øvelsene kan integreres i HIIT treningsøkter for en forbrenning av hele kroppen , eller de kan fungere som en frittstående rutine. For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av skuldertreningen din, er det viktig å forstå noe av den grunnleggende anatomien rundt skulderleddet først.





Disse musklene er delt inn i to grupper: Ekstrinsiske og indre skuldermuskler. De ytre musklene inkluderer trapezius, latissimus dorsi, romboider og levator scapulae. De indre musklene er de fremre, mediale og bakre deltoidene, rotatorcuff og teres major. Øvelsene nedenfor er designet for å treffe alle disse musklene for en intens, men likevel godt avrundet skuldertrening.

Overhead skulderpress

  Mann som utfører en overhead skulderpress med en manual på hver hånd.

Muskler målrettet: Deltoid (anterior, medial og posterior) og trapesius
Reps: 12 til 15
Settene : 2 til 3

Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende. Med en hantel i hver hånd og hold vektene ved skuldrene med et overhåndsgrep, start med føttene hofteavstand fra hverandre, hold ryggen rett. Press opp og før manualene sammen over hodet, senk deretter sakte tilbake til startposisjon.

'Unngå å bøye ryggen ved å holde magen avstivet, setemusklene trekke seg sammen under pressen og vippe bekkenet litt innover,' sier Gretchen. 'Senk vektene bare til skuldrene.'

Når skuldrene dine er i form og er vant til vekt, kan du legge på deg kiloene og gjøre dette til en muskelbygger med lav repetisjon og høy avkastning, men start lettere for å holde deg trygg.

Front Delt Hev

  Mann som holder en manual i hver hånd og løfter armene ut foran seg til de er parallelle med gulvet.

Muskler målrettet: Fremre deltoid, medial/midt deltoid og trapezius
Reps: 12 til 15
Settene : 2 til 3

Med lette vekter, begynn denne øvelsen ved å stå med føttene ca. hofteavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt bakover - horisontalt i forhold til lårene - løft armene sakte ut foran deg til de er parallelle med gulvet, og beholder en liten bøyning i albuen. Hold, senk deretter sakte med kontroll. Gjenta.

'Unngå å bruke momentum, og ta deg god tid på vei opp og ned,' anbefaler Gretchen. 'Håndleddene dine skal forbli nøytrale, ikke bøyde.'

Lateral Delt Heving

  Fyren i et treningsstudio utfører en hantel lateral heving.

Muskler målrettet: Medial/midt deltoideus, rotatormansjett og trapezius
Reps: 12 til 15
Settene : 2 til 3

Igjen, bruk lette vekter for denne øvelsen. Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn mot kroppen langs lårene med en lett bøyning i albuen. Begynn å løfte vektene opp og ut til sidene. Når armene er parallelle med gulvet (omtrent selv med skulderen), ta vekten sakte ned igjen med kontroll. Gjenta.

En merknad om skjemaet: Husk å spenne opp kjernen, holde føttene i hofteavstand fra hverandre, og trekk skuldrene bakover og ned. 'Hvis du roterer hendene, og løfter pinkies litt høyere enn tommelen, vil du føle mer aktivering i den laterale deltamuskelen,' sier Gretchen.

Overbøyd reversflue

  Mann prøver ut en bøyd omvendt flue med en manual i hver hånd.

Muskler målrettet: Bakre deltoid, trapezius og romboider
Reps: 12 til 15
Settene: 2 til 3

Den omvendte flua er like mye en ryggøvelse som en skulderøvelse, men den kan styrke de nedre musklene i skuldergruppen og bidra til å støtte og beskytte hele skulderen din, samtidig som den hjelper deg med å bygge opp den ettertraktede V-formen. Så slå dem ut.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hengslet forover i hoftene til en 45-graders vinkel, og hold en liten bøyning i knærne. Ta en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn. Løft vektene ut til sidene av kroppen din, klem skulderbladene sammen og hold en liten bøyning i albuen. Før vektene forsiktig ned igjen.

'Se ned og oppretthold justeringen gjennom nakken og ryggraden slik at du ikke belaster nakken,' sier Gretchen. «Unngå å svinge/rykke i vektene for å få dem opp. Hold det sakte, stødig og jevnt.»

Arnold Press

  Mann som holder en manual mens han sitter på en benkpress.

Muskler målrettet: Fremre, mediale og bakre deltoider, og rotatorcuff
Reps: 12 til 15
Settene: 2 til 3

Denne øvelsen treffer alle tre musklene i deltoideus og jobber med rotasjonsbevegelse gjennom trykkdelen av løftet. Det bidrar til å øke skulderstabiliteten, og treffer de indre skuldermusklene i bunnen av løftet. Ta gjerne opp noen av de tyngre vektene du har liggende rundt hjemmetreningsstudioet for denne.

Start med en manual i hver hånd, føttene i hofteavstand fra hverandre, hold ryggen rett og kjerneaktivert. Hold vektene ved skuldrene med håndflatene vendt mot kroppen. Begynn med å ta ut albuene bredere, roter håndleddene slik at håndflatene vender fremover mens du fører vektene rett opp over hodet, og flytt deretter tilbake ned gjennom den.

Oppreist rad

  Mann som holder manualene på hver hånd foran lårene, med håndflatene vendt mot kroppen.

Muskler målrettet: Fremre, mediale og bakre deltoider og trapezius
Reps: 12 til 15
Settene: 2 til 3

Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende og med tyngre vekter. Start med å holde vektene foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen. Føttene skal være hofte-til-skulder-bredde fra hverandre, og du vil holde vektene tett inntil kroppen når du trekker dem opp mot brystet, og lar albuene blusse ut i omtrent skulderhøyde. Ta vektene ned igjen og gjenta.

Circle Press

  Mann som hever manualene på hver hånd over hodet.

Muskler målrettet: Trapezius, latissimus dorsi, romboider, levator scapulae, fremre, mediale og bakre deltoider, rotatorcuff og teres major
Reps: 12 til 15
Settene: 2 til 3

I stående stilling med føttene hofte- til skulderbreddes avstand, start med et par lavvekts manualer. Hold dem mot lårene med håndflatene vendt fremover, vekk fra kroppen. Før manualene ut til siden av kroppen og opp over hodet, og reverser deretter bevegelsen ned igjen. Gjenta.

Kommentarer

best-of-øvelser,trening,helse,informasjon,skuldre,styrke,styrketrening,trening,vekttrening,velvære,trening