De 23 beste quad-øvelsene og treningsøktene for etappedager

Ingen bør hoppe over etappedager enkelt og greit. Du trenger ikke å ha ben på størrelse med Dwayne Johnsons heller, men det ville ikke skade. Du trenger heller ikke å være en hardcore syklist, løper eller idrettsutøver for å ha sterke firehjulinger. Denne store muskelgruppen er viktig for funksjonell styrke for alt fra å reise seg fra en stol til å gå i trapper. Sterke firhjulinger lar deg hoppe høyt, løpe fort, generere kraft og dominere alle slags fysiske oppgaver, og det er unektelig lokket med å oppnå meislet definisjon i bena.

Innhold

Heldigvis er quads en av de enkleste muskelgruppene å styrke, samt pakke på betydelig størrelse hvis du har slakket på etappedager i det siste. Det er mange flotte quad-øvelser og quad treningsøkter som kan gjennomføres med alt fra bare din egen kroppsvekt til manualer, vektmaskiner eller andre treningsverktøy. Quad-øvelser kan innlemmes i HIIT treningsøkter , plyometrisk og til og med kardioaktiviteter med lav effekt som sykling og roing. Nedenfor deler vi noen av de beste quad-øvelsene du kan prøve for effektiv skulptur og styrkende quad-trening.

Hva er quad-musklene?

  underkroppen til en mann som viser quad-muskler.

'quads' eller 'quad muskler' refererer til quadriceps, en gruppe på fire muskler langs forsiden av låret. Denne gruppen av muskler inkluderer rectus femoris, som går ned langs midten av låret fra hoften til kneskålen; vastusen lateralis





, som er på yttersiden av låret; vastus medialis på den mer indre delen av forsiden av låret; og vastus intermedius, som også går ned i midten. Quads jobber sammen for å bøye det høye, forlenge kneet og stabilisere kneskålen, og de jobber i motsetning til hamstrings, som beveger seg nedover baksiden av låret.





Fordeler med quad-øvelser

Fordi quads er en av de største og kraftigste muskelgruppene i hele kroppen din, kan quad-øvelser som styrker denne viktige gruppen i hovedsak øke kroppens styrke og ytelse. Enhver bevegelse eller aktivitet som involverer hoftefleksjon og/eller kneforlengelse (retting av beinet) vil bli forsterket av quad-øvelser fordi du vil bygge muskelstyrken som trengs for å utvikle mer kraft. Andre fordeler med quad-øvelser inkluderer følgende:

  • Hjelper med å stabilisere kneskålen
  • Hjelper med å forhindre skader
  • Redusere smerter fra slitasjegikt ved å trene musklene til å absorbere mer belastning og gjøre mer arbeid i stedet for bein og brusk
  • Økende vertikal hopphøyde
  • Forbedrer balansen og hjelper til med å forhindre fall
  • Øker stoffskiftet
  • Forbedrer løpsøkonomien
  • Forenkling av dagliglivets aktiviteter som å gå i trapper, gå ut av en bil eller stol, gå, etc.

Beste quad-øvelser

  Mann som gjør quad-øvelser hjemme.

Knebøy kan være go-to-øvelsen for quads, men det finnes mange andre effektive quad-øvelser også. Quad-øvelser kan betraktes som en av to hovedtyper - øvelser som er direkte rettet mot quads, og øvelser for hele kroppen eller de som trener flere muskelgrupper samtidig, inkludert quads. Listene nedenfor er delt opp i henhold til denne differensieringen:

Beste øvelser som er rettet mot quads

  • Kroppsvekts knebøy
  • Knebøy foran
  • Rygg knebøy
  • TRX knebøy med ett ben
  • BOSU knebøy
  • sumo knebøy
  • Goblet squats
  • Pistol knebøy
  • Hopp knebøy
  • Benforlengelser (vektet/maskin)
  • Bokshopp
  • Beinpress
  • Utfall fremover
  • Omvendt utfall
  • Bulgarsk delt knebøy
  • Ettbens bokshopp
  • Brede hopp
  • Vandrende utfall
  • Sideutfall
  • Veggen sitter
  • Duck går
  • Tuck hopp
  • Knebøy holder

Beste bevegelser som utnytter quads

  Mann som driver med sprint og hopp
  • Bakkesprinter
  • Sprints
  • Hoppeknekter
  • Hoppetau
  • Spinning
  • Sykling
  • Roing
  • Burpees
  • Vandring

Beste quad treningsøkter

  mann i hukposisjon i markløft.

De beste quad-treningene inkluderer flere quad-øvelser utført sekvensielt for å belaste quad-musklene. Det er vanligvis en god idé å også inkorporere øvelser som er rettet mot antagonistgruppen - hamstrings - da disse øvelsene krever at quads kontrollerer de motsatte bevegelsene av hofteekstensjon og knefleksjon ved å utføre eksentriske (forlengende) sammentrekninger. Eksempler inkluderer markløft og hamstringcurls med en stabilitetsball.

Nybegynnere kan få en god quad-trening med bare kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, step-ups og jump squats. Hvis du streber etter hypertrofi, noe som betyr at du ønsker å øke størrelsen, vil du bare velge en håndfull quad-øvelser og fullføre flere sett med bare noen få nesten maksimale repetisjoner.

Du kan for eksempel gjøre fire sett med fem repetisjoner av benpressmaskinen, tung vektstang tilbake knebøy , lastet pistol knebøy og hex bar markløft med den tyngste belastningen du kan klare for de fem reps ved å bruke riktig form. Til slutt, hvis du er en middels eller avansert idrettsutøver ønsker å øke den generelle quad-styrken, velg åtte til 10 quad-øvelser og to eller tre hamstringøvelser. Fullfør to til tre sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse med en vekt som er utfordrende og får deg mot utmattelse ved slutten av settet.

Quad-musklene er den enkleste av benmusklene å pakke på størrelse og styrke. Ved å implementere noen av disse øvelsene 1-2 ganger i uken, er det bare et spørsmål om tid før du ser ut som om du har trestammer for bena.

Kommentarer

best-of-core, fitness, helse, ben-dag, ben-trening, bein-styrke, premium, quad-øvelser, quad-trening, quads, velvære, trening, treningsøkter