Karbohydrater blir alt for ofte kritisert av de som pleier å følge lavkarbodietter som f.eks Keto og Paleo , men mange ernæringsfysiologer, dietister og medisinske fagfolk mener at de riktige karbohydratene kan – og bør – være en del av en sunt, godt balansert kosthold . Karbohydrater gir energi til cellene i kroppen din, spesielt under lange og utmattende treningsøkter, og fiber kan hjelpe til med fordøyelsen og tarmens regelmessighet. Karbohydrater gir også mindre enn halvparten av antall kalorier per gram sammenlignet med fett, noe som gjør dem til et levedyktig makronæringsstoff for vekttapdietter.
Innhold- Belgvekster
- Quinoa
- Helkorn
- Poteter
- Frukt
- Tørket frukt
- Havre og fullkornskorn
- Søtpoteter og yams
- Vinter squash
- Rotgrønnsaker
- Korn
- Rett karbohydrater til rett tid
Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Nøkkelen til å maksimere helsefordelene med karbohydrater er å velge høykvalitetskilder til komplekse karbohydrater. Matvarer som hele korn, økologisk frukt, organiske stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter gir karbohydrater og ikke tilsatt sukker.
Disse karbohydratene er lavere på den glykemiske indeksen, noe som betyr at de gir kroppen vedvarende energi og holder blodsukkeret mer stabilt, noe som fører til bedre insulinfølsomhet. Her er noen av de sunneste matvarene med mye karbohydrater.
Belgvekster
Belgvekster som bønner , erter og linser er en av de mest næringsrike matvarene med høyt karbohydratinnhold. De er rike på vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer og antioksidanter, som antocyaniner og isoflavoner. Dietter med mye belgfrukter har vært assosiert med lavere risiko for kreft, fedme, metabolsk syndrom og kardiovaskulær sykdom. Bønner, linser og soya er også fullpakket med løselig og uløselig fiber. Løselig fiber hjelper deg å føle deg mett, fyller opp avføringen og fremmer tarmregularitet. Uløselig fiber regnes som en prebiotisk drivstoffkilde, noe som betyr at den gir næring til de fordelaktige bakteriene som finnes i fordøyelseskanalen din. Tarmmikrobiomet ditt utfører en rekke kritiske funksjoner, inkludert å fordøye og utnytte næringsstoffene i maten, produsere vitamin B12 og K, redusere betennelse og forsvare mot patogener.
Belgvekster er en god proteinkilde for veganere og vegetarianere. De er også høye i karbohydrater. For eksempel inneholder en kopp kokte linser omtrent 40 gram karbohydrater, hvorav 16 er kostfiber. Svarte bønner, garbanzobønner og kidneybønner gir en lignende karbohydratprofil. Erter har færre karbohydrater, men en større prosentandel av karbohydratinnholdet er naturlig sukker i stedet for fiber.
Quinoa
Quinoa er ofte gruppert sammen med korn, men det er faktisk et frø. Det er en næringstett supermat , og tilbyr en komplett proteinkilde med alle de ni essensielle aminosyrene. Det er også 70 % karbohydrater etter vekt, og gir vedvarende energi. Quinoa inneholder også B-vitaminer og jern, som er avgjørende for å transportere oksygen rundt i kroppen. Dessuten er quinoa naturlig glutenfri.
Helkorn
Hele korn som brun ris, bokhvete, full hvete, hirse, bygg og hel havre er utmerkede kilder til karbohydrater. I motsetning til de raffinerte kornene som brukes til å lage hvitt mel, hvit pasta, bakverk, bagels og mange typer frokostblandinger, forlater hele korn kli og skall av kornet intakt. Ikke bare bevarer det tonnevis av næringsstoffer som jern, B-vitaminer og andre mineraler, men det holder også fiberinnholdet høyt, noe som gjør fullkorn mer mettende. Der det er mulig, bytt eventuelt raffinert korn med ubehandlet fullkorn for en betydelig økning i næringsstoffer og økt metthet.
Poteter
Poteter blir vanligvis avslått av tilhengere av lavkarbo dietter , men disse utvilsomt utskjelte spudsene er faktisk ganske næringsrike. Poteter er knoller, som er festet til røttene til en plante og fungerer som lagerhus for næringsstoffer. Som sådan er de fullpakket med essensielle næringsstoffer, inkludert vitamin C, B-vitaminer, kalium og mineraler som magnesium og fosfor. De lagrer også energi til planten i form av komplekse karbohydrater. En middels potet inneholder omtrent 37 gram karbohydrater, inkludert 4 gram fiber.
Frukt
Frukt består nesten utelukkende av karbohydrater og vann, med lite protein- eller fettinnhold. Mens noen frukter inneholder mye sukker, er alt sukker naturlig og ofte ledsaget av litt fiber, vann, vitaminer og mineraler. Karbohydratinnholdet varierer avhengig av type frukt, med bananer, mango, ananas og dadler som har det høyeste karbohydratinnholdet.
Tørket frukt
Tørket frukt inneholder enda mer karbohydrater per gram enn fersk frukt fordi alt vannet er fjernet. Dette gjør tørket frukt mer kaloritett, så det kan være en energigivende snack før trening som kan gi deg den energien du trenger uten å etterlate deg oppblåst eller føle deg for mett. Tørket frukt er også rik på næringsstoffer. For eksempel har tørkede aprikoser 7,5 mg jern per kopp, eller nesten den daglige verdien for de fleste menn og omtrent 42% for kvinner.
Havre og fullkornskorn
Havre er et fullkorn, så havregryn eller stålkuttet havre laget til havregryn, grøt eller müsli gir en sunn frokost med mye karbohydrater. Pakkede granolaer kan også være sunne, selv om mange er laget med mye tilsatt sukker, så sørg for å se på ingredienslisten og ernæringsfakta før du velger granola. Hvis du er veganer eller vegetarianer, forsterkede korn kan være en viktig kilde til vitamin B12, så ikke viker unna å nyte din favorittbolle med lavt sukker, fullkornsblanding.
Søtpoteter og yams
Søtpoteter og yams er knoller som er en av de beste kildene til vitamin A og betakaroten, som begge støtter øyehelse og hudhelse blant andre antioksidantegenskaper. Som poteter, søtpoteter er også høy i komplekse karbohydrater, med omtrent 37 gram per middels søtpotet (hvorav 5 gram er fiber). Søtpoteter har vist seg å bidra til å regulere blodsukkernivået og redusere risikoen for diabetes.
Vinter squash
Teknisk sett en frukt, vinter squash varianter er høy i komplekse karbohydrater. Fra butternut squash til acorn squash, delicata squash til kabocha squash , vinter squash er søt, kremet og mettende, noe som gir en solid siderett eller suppeingrediens for kaldt vær. Oransjekjøttet er rikt på betakaroten og de næringsfylte frøene kan stekes og nytes, og gir alt fra sunne omega-3-fettsyrer til sink.
Rotgrønnsaker
Rotgrønnsaker som rødbeter, gulrøtter og pastinakk er plantens spiselige røtter. Som røtter, disse sunne grønnsaker lagre næringsstoffer for planten, som vitaminer, mineraler og sukker i form av komplekse karbohydrater, som er det som gir den karakteristiske søte smaken. De inneholder også fiber, antioksidanter og polyfenoler.
Korn
Mais er en deilig, søt sommergrønnsak. Den er saftig, mør og allsidig, nytes rett av kolben, grillet, dampet, sautert og hvor som helst i mellom. En kopp mais gir 41 gram karbohydrater, inkludert 5 gram fiber. Den er også rik på vitamin C, som støtter immunforsvaret ditt og forhindrer oksidativ skade. Mais gir også B-vitaminer, kalium, magnesium og antioksidanter lutein og zeaxanthin, som støtter øyehelsen.
Rett karbohydrater til rett tid
Å legge til disse næringsrike, høykarbomatene i kostholdet ditt vil gi langvarig energi gjennom hele dagen. Nøkkelen er å prøve og ha karbohydratene for- eller etter trening for å sikre at de blir utnyttet som energikilde i motsetning til å lagres som fett.
