De 10 utmattende CrossFit-treningene som vil hjemsøke drømmene dine

Nikole Gessler husker tydelig hvordan CrossFit-treningssentrene referert til som 'bokser' pleide å være. Den gang var det alle skitne garasjer, skjorteløse gutter og de beste CrossFit-treningene som ville få deg til å be om døden før de var over. 'Det første CrossFit-treningssenteret jeg jobbet på hadde en spy-bøtte,' sier 44-åringen. ' Hver gym hadde en spy-bøtte. Det var bare en del av kulturen.»

Innhold

Men i løpet av det siste tiåret, mye som hun og mannen hennes har eid CrossFit rekursiv i Madison, Wisconsin, har kulturen endret seg, og åpnet sine figurative skyvedører for flere mennesker. De velmuskulerte armene er nå åpne for barn og eldre, og Gesslers treningsstudio har en levende LHBTQ+-befolkning.

Som sådan er dagene med den eneste 'RX' eller foreskrevet- borte. vekttrening , og nå er det muligheter for nye medlemmer for å få en like kraftig treningsøkt som den mest erfarne veterinæren tilsvarende, om ikke i faktisk tonnasje. Men det som ikke har endret seg er evnen til noen av CrossFits mest legendariske treningsøkter til å gi deg et skudd for armen. Fitness , uansett hvor du er.





Gessler har samlet noen få som, uavhengig av boksen du besøker rundt om i verden, fryktes av ethvert medlem inni, inkludert alt fra rygg treningsøkter til ab treningsøkter . Andre, sier hun, er 'favoritter' av henne, som er et relativt begrep siden hun åpent vil innrømme følelsen av redsel hun føler før den første replikken. Og en finale, en bonus straight Cheese Country, krever null utstyr og liten plass, og likevel vil den fortsatt gi deg en skikkelig treningsøkt og la deg grue deg til mer. Så gjør deg mest komfortabel treningsutstyr og få løft.

Murph

Først nomenklatur: Det er Murph, ikke Murph. Oppkalt etter avdøde marineløytnant Michael Murphy, som ble drept i Afghanistan i 2005, var det visstnok hans favoritt. For de fleste som har fullført det, er det deres minste, men det er poenget: 'Så ille som det er, er det i hvert fall ingen som skyter på meg,' sier Gessler. Det er mange måter å skalere på: partisjonering, erstatte øvelser og legge til partnere. Men akkurat som den originale Cola, er det ingenting som den ekte varen.

  1. En mils løp
  2. Pull-ups, 100 reps
  3. Push-ups, 200 reps
  4. Air squats, 300 reps
  5. En mils løp

Dens 'RX' kjøres kontinuerlig, og går bare videre fra en øvelse til den neste etter at dens totale repetisjoner er fullført. Dessuten har du på deg en 20-kilos vest.

DT

'Det er ikke så ille som Murph' er neppe en tillitserklæring, men det er Gesslers oppsummering. Det er en av CrossFits «Hero»-treninger, oppkalt etter avdøde stabssersjant Timothy P. Davis, USAF, som ble drept i 2009 under Operation Enduring Freedom. Smerten ved den selvtitulerte treningen er designet for å få utøveren til å reflektere over det ultimate offeret. Selv om det er vanskelig nok alene, har CrossFit-spillene vist noen måter å øke vanskelighetsgraden og etterspørselen på, legge til vekt for en 'tung' versjon og gjenta det hele for en spesielt grusom 'dobbel'-utgave.

  1. Markløft, 12 reps (155 pund for menn/105 pund for kvinner)
  2. Hang power cleans, ni reps
  3. Push-rykk, seks reps

Gjenta i fem runder uten hvile.

Fight Gone Bad

Fra de tidlige, ville dagene med CrossFit, har denne treningen fått navnet sitt fra resultatet – følelsen du får etter en barkamp du ikke vant. Jada, du har et minutts hvile mellom rundene. 'Det minuttet hvilen er ikke nok,' sier Gessler og ler.

  1. Veggballer, ett minutt
  2. Sumo markløft høye trekk, ett minutt
  3. Box jumps, ett minutt
  4. Trykk trykk, ett minutt
  5. Rad (for kalorier), ett minutt
  6. Hvil, ett minutt

Gjenta i tre runder.

Luftstyrke

Dette er en av Gesslers favoritter. Det er også en som fremkaller en rystelse før hennes første rep. Større idrettsutøvere vil takle vekten, men blir slitt ned av akkurat nok burpees mellom rundene. Mindre idrettsutøvere, omvendt. 'Du kommer til å være rask på vektstang eller rask på burpees,' sier hun, 'ikke begge deler.'

  1. Burpees, fire reps
  2. Thrusters, 20 reps (95/65)
  3. Hvil resten av minuttet
  4. Burpees, fire reps
  5. Sumo markløft høyt trekk, 20 reps
  6. Hvil resten av minuttet
  7. Burpees, fire reps
  8. Push-rykk, 20 reps
  9. Hvil resten av minuttet
  10. Burpees, fire reps
  11. Overhead knebøy, 20 reps

Fran

'Den som startet det hele,' sier Geller. Fran var den første CrossFit-treningen som ble beryktet, men på papiret ser det ikke ut som mye. Vanskeligheten ligger i kontrastene. Større, kraftigere menn vil knuse thrusterne, men gass ut med pull-ups . For slankere, mer atletiske menn vil de bli knust av thrustere, men flyte over stangen. Den perfekte mannen for denne sekvensen er ennå ikke født.

  1. Thrusters, 21 reps (95/65)
  2. Pull-ups, 21 reps
  3. Gjenta

Etter det første settet faller reps til 15 for hver, og deretter, for siste runde, ni reps, uten hvile mellom.

Karen

Kvinnens navn fra 2024 pryder denne treningen. Høyere idrettsutøvere, glede deg! Denne med-ball-sentriske kombinasjonen blir deg. Imidlertid er det fortsatt et ork, siden det består av 150 reps. 'Selv om jeg skulle be deg om å spise 150 Oreos, ville det suge,' sier Gessler. På armavstand fra en vegg med et 10 fot høyt mål:

  1. 150 veggballer (20/14 pund)

Linda

Du trenger plass til denne, siden du setter opp tre separate vekter. Midt på morgenen ukedager og private treningssentre kan være det beste alternativet i stedet for en travel gruppetime.

  1. Markløft, 10 reps (en og en halv ganger kroppsvekten din)
  2. Benkpress, 10 reps (kroppsvekten din)
  3. Ren, 10 reps (tre fjerdedeler av kroppsvekten din)
  4. Gjenta

Med hver runde, kutt ned en repetisjon (neste runde vil være ni reps, den neste, åtte osv.). Gjenta til null.

Treningen som ikke må nevnes

Gessler husker hvert sted i treningsstudioet hennes hvor hun kollapset etter å ha gjennomført denne treningsøkten. Tre treningsøkter, tre plasser. Likevel, sier hun, kan alle gjøre det.

  1. Thrustere (95/65)
  2. Burpees

Fullfør det første settet med 15 reps for hver, gjenta for 12 reps, og avslutt med ni reps. Hvil i tre minutter, og gjør deretter følgende:

  1. Thrustere (95/65)
  2. Burpees

Fullfør det første settet med 12 reps for hver, gjenta for ni reps, og avslutt med seks reps. Hvil i tre minutter, og gjør deretter følgende:

  1. Thrustere (95/65)
  2. Burpees

Fullfør det første settet med ni reps for hver, gjenta for seks repetisjoner, og avslutt med tre reps.

Tre plater

Denne vektstangsentriske løfteserien holder klokken i gang. Men selv utover de kontinuerlige løftene, er det den konstante strippingen og omlastingen av stangen som Gessler sier virkelig sliter deg ut. Vær forsiktig med formen når du endrer vekt, og hvis korsryggen din gjør vondt neste dag, gjør du noe galt.

  1. Med en vektstang foran deg, legg tre plater på hver side (foreslått 315/185)
  2. Markløft, tre reps
  3. Strip en plate fra hver side (225/135)
  4. Rent, fire reps
  5. Strip en tallerken fra hver side
  6. Snatches, fem reps (135/85)
  7. Strip den siste platen fra hver side
  8. Knebøy over hodet, seks repetisjoner (45/35)
  9. Gjenta

Fullfør fire runder.

Bonus: 100 Burpees

Enkel. 100 burpees, løp for tid, kan vel ikke være vanskelig? Tenk igjen. Det som skulle være en latter på Gesslers treningsstudio i de første månedene av COVID-karantene viste seg å være en favoritt siden det krever lite plass og null utstyr. Du har ingen unnskyldning.

  1. Fullfør 100 burpees så fort du kan

Kommentarer

best-of, fitness, fitness-2021, premium, trening, treningsøkter