Hvordan gjøre crunches riktig for steinharde magemuskler

Å trene kjernen er sentral i enhver styrketreningsrutine, og crunches er en klassisk øvelse for å forbedre balansen, stabiliteten, og som en ekstra bonus, få superrivede magemuskler. Du har sannsynligvis drevet med crunches i årevis, så nå er flyttingen nesten en annen natur. Men hva om du har gjort crunches feil hele tiden? Hvis du ikke fokuserer på formen din for å utføre denne bevegelsen, kan du jukse deg selv for alle de store fordelene med denne kjerneøvelsen.

Innhold





La oss få mest mulig utbytte av dette trening for nedre mage . Det krever ingen spesielt treningsutstyr , og den kan tilpasses avhengig av din evne og ønsket resultat. Her er det du trenger å vite for å inkludere dette ab trening inn i planen din.





Crunches: Grunnteknikken

Standard crunches er en gulvøvelse. Plasser noe under kroppen din for å dempe den; et håndkle eller yoga mat Vil gjøre.

  1. Legg deg ned og plasser føttene i hoftebredden fra hverandre med knærne opp.
  2. Plasser hendene på brystet (krysset er mest behagelig).
  3. Pust inn og trekke sammen magemusklene.
  4. Pust sakte ut og løft hodet og skuldrene fra gulvet ved å bruke magekontraksjonen for å styre bevegelsen. Husk å holde skuldrene og hodet avslappet.
  5. Slipp sakte tilbake til gulvet mens du inhalerer.
  6. Gjenta.

Raske tips:

  • Ikke plasser hendene bak hodet – du risikerer å legge for mye press på nakken.
  • Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser - Raskere gir deg ikke mer fordel.
  • Sørg for at du husker å puste - Pustekontroll er en stor del av å engasjere kjernen din.

Sykkel Crunches: Middels teknikk

Sykkel crunches fungerer både standard abs så vel som obliques.

  1. Kom deg inn i den grunnleggende crunch-posisjonen.
  2. Legg armene bak hodet med albuene pekende utover.
  3. Ta hodet og skuldrene opp fra bakken og løft knærne til 90 grader.
  4. Pust ut og før venstre kne til høyre albue ved å rotere bagasjerommet. Hold albuene rett ut. Ta en pause et øyeblikk.
  5. Pust inn og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
  6. Pust ut og gjenta, men med motsatt albue og kne.
  7. Gjenta, bytt albuer og knær. Én rep er én sekvens.

Raske tips:

  • Pass på å engasjere kjernen for å holde korsryggen på bakken.
  • Husk å rotere bagasjerommet, ikke nakken eller hodet.

Side Plank Rotasjon: Avansert teknikk

Side crunches kan være et klassisk trekk, men det er en bedre måte å håndtere dine skråninger på. Dette er skrå knase, skulderøvelser , og generell kjernebalanse i ett.

  1. Ligg på siden og ta bena sammen.
  2. Plasser venstre albue under deg i 90 grader, og ta hoftene opp fra gulvet. Sørg for at kroppen din er rett ved å engasjere kjernen din.
  3. Løft høyre arm ut slik at du lager en 'T'-form. Når du har balansen, krøll høyre arm mot kroppen, roter bagasjerommet til armen er sveipet under deg.
  4. Ta høyre arm opp igjen til du er i din opprinnelige posisjon. Gjenta til du når ønsket reps.
  5. Bytt side og gjenta med motsatt arm.

Raske tips:

  • Pass på at du har god balanse før du prøver denne øvelsen.
  • Arbeid med balanse ved å bøye knærne for å balansere for øvelsen først.
  • Beveg deg sakte og husk å puste.

ofte stilte spørsmål

Hvis du fortsatt har spørsmål om crunch-teknikken din, har vi svar.

Kan crunches gjøre magen flat?

Magefett kan være veldig sta. Crunches kan være ett verktøy for å styrke magen og gi definisjon. De kan også bidra til å forbedre din generelle kjernestyrke, som gir balanse og støtte for hele kroppen din.

Crunches kan imidlertid ikke flate ut magen av seg selv. Fettforbrenning krever en helkroppstilnærming, inkludert kosthold og cardio. Å gjøre ti millioner crunches vil ikke flate ut magen din hvis du ikke har en helhetlig tilnærming til Fitness .

Hvor mange crunches bør jeg gjøre som nybegynner?

Det er best å starte med ti til 20 repetisjoner som en absolutt nybegynner. Lytt til kroppen din når du starter treningsplanen din, og sørg for å snakke med legen din. Legg gradvis til fem crunches mens du bygger opp styrken fra uke til uke.

Fokuser på langsomme, målte bevegelser for å maksimere effekten av øvelsen. Bevegelsene skal aldri føles rykkete, og husk å puste.

Hva er bedre, sit-ups eller crunches?

Sit-ups er en annen klassiker. De kan sikkert engasjere kjernen din mer, men trekket legger altfor mye press på ryggen, nakken og skuldrene. Crunches hjelper deg med å beskytte deg mot å anstrenge deg for mye og kan fortsatt målrette mot kjernen din med effektivitet.

Når det er sagt, kan crunches fortsatt gi mye belastning på rygg og skuldre. Pass på at du tar deg god tid og følger skjemaet nøye. Uten riktig form kan crunches være like farlig som sit-ups.

Hva er fordelene med crunches?

Med riktig teknikk kan crunches bidra til å bygge kjernestyrke og definisjon. Kjernen din er en viktig del av balansen din og hjelper til med å forhindre skader for andre øvelser. Det er enkelt å gjøre og krever ikke noe ekstra utstyr eller mye teknikk (annet enn å mestre det grunnleggende).

Hva er ulempene med crunches?

Crunches kan virke lett. Men hvis du ikke konsentrerer deg, kan du kaste av deg formen og belaste nakken eller skuldrene for mye. I tillegg kan det å prøve å gjøre for mange på en gang forårsake smerte eller skade.

Det beste for deg er å mestre de grunnleggende crunch-teknikkene først. Start med noen få repetisjoner og lytt til kroppen din. Etter hvert som du går videre, kan du legge til flere repetisjoner eller starte på en mer kompleks crunch. Du kan til og med legge til ting som kabelpress til treningstiden din når du har mestret det grunnleggende.

Bygge riktig knaseteknikk

Du bør først trene på den grunnleggende crunch-teknikken før du forgrener deg til andre typer øvelser. Den grunnleggende crunchen for magefett kan være en del av ditt generelle treningsprogram, men husk noe. Uten en holistisk trenings- og kostholdsplan , vil du ikke kutte gjennom fett eller bygge en kropp du elsker.

Hvis du vil legge til crunches til din generelle rutine, sørg for at du snakker med treneren din eller begynner sakte. De kan være ett verktøy for å hjelpe deg med å forme kroppen du ønsker og styrke kjernen din.

Kommentarer

crunches, trening, fitness-2021, premium