Hvordan bygge muskler med motstandsbånd, ifølge en ekspert

Mange mennesker er ute etter å ikke bare bli sterkere gjennom sine styrketreningsøkter men også bygge muskelmasse til forbedre fysikken deres og bulk opp. Hypertrofitrening, som er styrketrening rettet mot å øke muskelstørrelsen, oppnås vanligvis gjennom motstandstrening med høyt volum med tunge vekter. Selv om mange mennesker antar at du bare kan bygge en muskel ved å løfte manualer, vektstenger eller andre tradisjonelle vektede redskaper, er det mulig å bygge muskler ved hjelp av motstandsbånd også. Motstandsbånd gir en rimelig, bærbar og praktisk måte å trene styrketrening hjemme for de som ikke har råd til et treningsmedlemskap eller foretrekker bekvemmeligheten, effektiviteten og privatlivet ved å trene hjemme.

Innhold

For å lære mer om hvordan du effektivt bygger muskler ved å bruke motstandsbånd i stedet for vekter, snakket vi med Seamus Sullivan , en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og en sertifisert Precision Nutrition-ekspert som har trent klienter i mer enn syv år.

Fortsett å lese for å lære eksperttips om hvordan du bygger muskler ved hjelp av motstandsbånd og øker gevinsten din selv om du ikke har tilgang til vekter.





Hvordan skjer muskelvekst?

  Et motstandsbånd rundt en mann's ankles.

Til syvende og sist er muskelbygging prosessen med hypertrofi. Hypertrofi oppstår i en to-trinns prosess der du først bryter ned muskelfibre gjennom høyintensiv trening (vanligvis styrketreningsøkter ). Så lenge kroppen din har tilstrekkelig tilførsel av aminosyrer fra diettprotein og tilstrekkelig kaloriinntak for å støtte muskelreparasjon, vil prosessen med muskelproteinsyntese bidra til å forberede og gjenoppbygge muskelfibrene dine til å bli sterkere og større.





'De vanlige faktorene for hypertrofi er mekanisk spenning, muskelskade og metabolsk stress,' sier Sullivan. 'Mekanisk spenning er når en belastning legges på en muskel mens muskelen går gjennom hele bevegelsesområdet. Dette fører til muskelskader som, med hvile, nå vil la musklene vokse. Til slutt skaper metabolsk stress signaler som har lignende effekter som mekanisk spenning for å starte hypertrofi.'

Sullivan bemerker også at for å fremme hypertrofi, motstandstrening øvelser må utføres i sett nær fiasko.

Kan du bygge muskler med motstandsbånd?

  Jake Lott utfører pallofpress ved hjelp av et motstandsbånd i et treningsstudio.

Sullivan sier at til tross for den rådende teorien om at du må løfte vekter eller bruke maskiner for å bygge muskler, kan du absolutt bygge muskler med motstandsbånd.

'Motstand mot en muskel kan gjøres på mange måter, og bånd er en fin måte å gjøre det på,' sier han. 'Forskjellen mellom bånd og frivekter er motstandskurven. En frivekt vil forbli den samme vekten gjennom en rekke bevegelser. Men med et band blir det vanskelig ettersom du strekker det mer, forklarer han. 'For eksempel vil en bicep curl på frie vekter ha vektens spenning primært i midten av bevegelsen. For bandet vil spenningen fortsatt være der i midten, men så mot toppsjiktet blir det enda vanskeligere, da bandet nå strekkes enda mer ut. Dette kan være gunstig for muskel- og styrkeøkninger. Alt som tar muskelen nær feil vil tillate hypertrofi.'

I hovedsak sier Sullivan at du ikke trenger å bruke manualer, vektstenger eller vekter for å 'trene musklene dine til å mislykkes.' Du kan støtte muskelvekst med treningsøkter med motstandsbånd så lenge du prøver å gjenskape en like utfordrende belastning som belaster musklene dine på riktig måte og utfører nok treningsvolum til å støtte muskelvekst.

Han foreslår å strukturere treningsøktene dine ved å starte med øvelser som retter seg mot større muskelgrupper og deretter jobbe deg ned mot mindre muskelgrupper.

'For større muskelgrupper kan du belaste med tyngre motstand, med tre til fire sett mellom seks til åtte reps. Gå deretter inn i mindre muskelgrupper ved tre til fire sett med åtte til 12, til og med 12 til 15 reps,' råder han. 'Alle disse kan fungere bare hvis noen tar øvelsene sine nær feil. Når det gjelder frekvens, anbefales det å jobbe med en muskelgruppe to ganger i uken for tilstrekkelig muskelvekst.'

Prøv motstandsbåndtrening for muskelvekst

  Resistance band bicep curls.

Sullivan gir et eksempel på en treningsøkt for motstandsbånd i overkroppen for å bygge muskler:

  • Brystpress med motstandsbånd: Tre sett med 4–6 repetisjoner ved maksimal innsats
  • Motstandsbånd sittende rader: Tre sett med 8–12 reps med en motstand som tar deg til feil ved slutten av settet
  • Sidehevinger av motstandsbåndet: Fire sett med 12–15 reps
  • Resistance band bicep curls: Tre sett med 12–15 reps
  • Resistance band triceps extensions: Tre sett med 12–15 repetisjoner med en motstand som tar deg til feil ved slutten av settet

Hvordan vurdere arbeidsbelastningen din med motstandsbånd

  Mann gjør crunches ved hjelp av vi gym motstand band

En av utfordringene med å bruke motstandsbånd er at det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvor mye du løfter. «Noen band har instruksjoner . . . som fargekoder hvilke bånd som er lettere [eller] vanskeligere. Noen av disse bandene eller instruksjonene merker belastningen bandet prøver å etterligne, sier Sullivan. 'Det er faktisk vanskelig å vite den eksakte vekten, så du må ofte gå av med 'følelse' og repetisjoner, for så å merke seg hvilket bånd som ble brukt til neste trening.'

For seriøse vektløftere som leter etter en mer nøyaktig og vitenskapelig tilnærming, er den gode nyheten at det nå er noen få innovative smarte treningssystemer for motstandsbånd som faktisk kan fortelle deg din effektive løftebelastning. Noen lar deg til og med stille inn ønsket motstand med båndet for mer presis trening. De to beste alternativene er LIT AXIS™ smarte motstandsbånd og We Gym. Begge disse systemene bruker smart teknologi med innebygde sensorer som lar deg spore ikke bare reps og sett, men også hvor mye motstandsbelastning du bruker og tiden din under spenning.

De OPPLYST AKSE systemet kan til og med analysere hver bevegelsesakse, oppdage og korrigere muskelubalanser på venstre og høyre side av kroppen, og bruke disse dataene til å forutsi og forhindre skader. Du kan ringe inn spesifikke motstandsbelastninger du vil bruke opptil 200 pund, omtrent som å bruke tradisjonelle vekter, men du har fortsatt bekvemmeligheten, portabiliteten og funksjonaliteten til tradisjonelle motstandsbånd.

Tilsvarende med Vi trener , kan du justere den nøyaktige motstanden du vil bruke, fra 10–110 pund. Du kan også se treningsmålingene dine i sanntid, noe som gir deg like mye kontroll og presisjon over treningsøktene dine – om ikke mer – enn når du gjør tradisjonell vektløfting med tydelig merkede vekter. Systemet lar deg ha mer kontroll over fremgangen og treningen din for best mulig støtte for muskeløkning og hypertrofimål.

Kommentarer

fitness-råd, premium, trening