Det er mange fordeler med knebøy, og de involverer uten tvil et av de viktigste grunnleggende bevegelsesmønstrene når det kommer til styrketrening. Nesten hver hele kroppen eller underkroppen motstandstrening trene vil inkludere en variant av en knebøy på grunn av dens effektivitet.
InnholdHvis du har mye erfaring i treningsstudioet eller trening for sportsprestasjoner, er du sannsynligvis kjent med knebøy og hvordan du utfører dem riktig. Men er du klar over alt en knebøy faktisk kan gjøre for deg? Nedenfor introduserer vi deg på nytt for en av de mest effektive øvelsene og forklarer hvorfor det er viktig å sette pris på og regelmessig utføre dette underkroppen -skulpturbevegelse.
Fordeler med knebøy
1. Knebøy styrker bena
Det er mange fordeler med knebøy, og mens de styrker ganske mange muskler, retter de seg først og fremst mot bena. Knebøy styrker setemusklene (rumpemusklene), som er avgjørende for kraft, kjernestabilitet og effektiv fremdrift når du løper, går, hopper og hopper. Knebøy også forsterke quads , en gruppe på fire muskler på forsiden av låret som kontrollerer kneforlengelsen. På baksiden av bena, også knebøy styrke hamstrings og kalver, som begge er medvirkende til å gå, løpe og hoppe.
2. Knebøy forbedrer kjernestyrken
Mens knebøy først og fremst kan trene bena dine, krever de også kjerneaktivering og trener setemuskler, hofter, magemuskler, skråninger og ryggekstensorer. Faktisk viste studier som undersøkte muskelaktivering av ulike øvelser at knebøy faktisk krever mer engasjement enn planker . Å ha en sterk kjerne hjelper ikke bare bevegelseseffektiviteten, men bidrar også til å beskytte mot skader i korsryggen og hoftene.
3. Knebøy øker ditt vertikale hopp
Hvis du spiller idretter som basketball, volleyball eller tennis, vil du sette pris på det løftet hoppspillet ditt får fra konsekvente knebøytreninger. Styrken du vil utvikle i setemusklene, leggene og hamstringene fra knebøy vil bidra til å drive en mer eksplosiv, imponerende hoppevne.
4. Knebøy forbedrer holdningen din
Kjerneforsterkningsarbeidet - spesielt langs erector spinae i ryggraden - fra knebøy bidrar til å forbedre holdningen. Dårlig holdning er assosiert med ryggsmerter, nakkesmerter, søvnforstyrrelser og enda langsommere metabolisme. Under en knebøy må du holde ryggen rett med brystet opp mens du bærer den tunge belastningen, og dette er en annen faktor som også oppmuntrer til god holdning utenfor treningsstudioet.
5. Knebøy kan gjøre deg til en bedre løper
Knebøy forbedrer styrken og kraften til bena, noe som kan oversettes til et mer økonomisk løpeskritt og høyere hastigheter. De kan også hjelpe til med å korrigere muskelubalanser skapt av langdistanseløping ved å kreve mer glute- og quad-aktivering.
6. Knebøy kan forbedre bentettheten
Belastning av bein under knebøy kan signalisere at kroppen øker mineraliseringen av beinene dine. Å gjøre dette slår også på nøkkelhormoner som bygger bein i stedet for å bryte det ned. Bentetthet er spesielt viktig når vi blir eldre, så det er absolutt verdt å fokusere på knebøy for å forsinke bentap.
7. Knebøy forbedrer bevegeligheten
Knebøy kan øke mobiliteten og fleksibiliteten til ankler, hofter og knær. Å inkludere knebøy i treningsregimet kan hjelpe deg å føle deg smidigere og kan beskytte mot risikoen for skader. Knebøy kan også forbedre balansen din, spesielt når du laster på den ene siden av knebøyen.
8. Knebøy forbrenner kalorier
Som enhver øvelse, forbrenner det å utføre knebøy – spesielt vektet knebøy – kalorier. Enda viktigere, å bygge muskelmasse gjennom øvelser som knebøy øker den totale metabolske hastigheten. Dette betyr at å tilbringe tid på treningsstudioet med å sette inn knebøy vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier resten av dagen (og natten!) også.
9. Knebøy kan forbedre kardiovaskulær kondisjon
Når den utføres raskt eller i en runde, kan knebøy forbedre kardiovaskulær kondisjon og hjertehelse. Som en bevegelse for hele kroppen, rekrutterer knebøy nesten alle større muskler i kroppen, spesielt når en ekstern belastning brukes. Derfor vil et sett med knebøy få hjertet til å pumpe og lungene utvides.
10. Knebøy kan utføres hvor som helst
Selv om du kanskje ikke er i stand til å gjøre tunge knebøy med frontlast hjemme uten et knebøystativ, kan grunnleggende knebøy (sammen med mange modifikasjoner) utføres hvor som helst med bare kroppsvekten din eller minimalt med utstyr. Enten du er på reise og bare har et lite hotellrom, eller du ønsker å komme inn på et treningsfri trening hjemme er knebøy et praktisk, kraftig treningstrekk for trange steder, begrenset tid og minimalt med utstyrstrening.
11. Knebøy er allsidig
Det er så mange måter å modifisere og endre knebøy for å kontinuerlig utfordre kroppen din og endre muskelbehovet. Fra sumo squats og back squats til split squats og enkeltbens knebøy, kan du finne en annen knebøy variasjon for hver dag i uken. Å variere knebøy rutinen holder musklene utfordret og forhindrer kjedsomhet.
Hvordan utføre en knebøy
Her er trinnene for å utføre en grunnleggende kroppsvekts knebøy:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, med tærne pekende fremover, kjernen i inngrep og brystet opp og stolt.
- Pust inn, bøy knærne og skyv hoftene bakover som om du når rumpa bakover for å sitte i en stol. Hold ryggen rett og brystet oppe mens armene kommer frem foran kroppen for å fungere som en motvekt.
- Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og knærne bøyes i 90 grader.
- Pust ut mens du presser gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
