Verdenen av ernæring og muskelvekst kan være veldig forvirrende. Mellom galskapen til de siste trendene innen helse, kjepphestdietter, det nyeste 'må ha' treningsutstyret og giftig vekttapkultur, er det lett å ville kaste inn håndkleet og strekke seg etter en boks med Twinkies. Men bortgjemt i all denne forvirringen, er det noen ting om kondisjon og muskelvekst som bare alltid er sant. Den største sannheten av dem alle er at abs egentlig er laget på kjøkkenet. Du kan bli vanvittig med et fancy treningsmedlemskap, men uten riktig ernæring kjører kroppen din på giftig røyk.
Innhold- Hvordan bygger jeg muskler raskt?
- Hvor lang tid tar det før musklene vokser?
- Hva er de tre kravene for muskelvekst?
Muskelbygging krever en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og sunt fett. Kombinert med en flink styrkebyggende rutine , vil disse matvarene fungere for deg for optimal muskelvekst. Så hvis du har vært frustrert over resultatene av treningsrutinen din, eller ønsker å bule de bicepsene litt mer, vil du legge til disse elementene i handlelisten din.
Hele egg
Eggehviter har alltid vært populært i dietter med lavt kaloriinnhold, men hvis det er muskelvekst du er ute etter, vil du gjerne visp inn eggeplommen. Hele egg er kraftverk av protein, sunt fett og vitaminer.
Kyllingbryst
Kyllingbryst er fullpakket med protein til 40 gram per kopp. Det er også en av de mest allsidige ingrediensene på listen vår, og den stjerneingrediens av mange deilige oppskrifter .
Laks
Et annet proteinfylt alternativ , laks har betennelsesreduserende omega-3 fettsyrer. Laks inneholder også en god del kalium, som vil hjelpe mot muskelkramper etter de spesielt anstrengende treningsøktene.
Magert biff
Samtidig som fete stykker av biff som ribeye er deilige og fulle av protein, de inneholder flere kalorier enn mange andre alternativer du kan finne i slakterdisken. Noen gode alternativer for magrere stykker er topp rund stek, mørbrad og flankebiff. Magert biff gir også en sunn dose jern og sink, begge avgjørende for restitusjon etter trening.
Nøtter
Enkelt å kaste i treningsbagen, nøtter er ikke bare praktiske, men fulle av proteiner og sunt fett. EN god blanding av nøtter vil gi kroppen din etter trening med mange viktige ting som magnesium, omega-3 fettsyrer og vitamin E.
Linser
Et flott alternativ for de som holder seg til et plantebasert kosthold, linser er en enorm kilde til protein med 9 gram per halv kopp. De inneholder også mye fiber, karbohydrater og mineraler, i tillegg til aminosyrer.
Cottage Cheese
Sammen med frukt er cottage cheese en fantastisk proteinrik frokost på 14 gram per halv kopp. Den er også høy i kalsium, og bidrar til å støtte sterk beinhelse.
Gresk yogurt
Proteinrik gresk yoghurt er fullpakket med vitamin D, som hjelper kroppens opptak av fosfor og kalsium.
Quinoa
Quinoa har økt i popularitet de siste årene på grunn av de omfattende helsefordelene den gir. Quinoa er høy i protein, aminosyrer, vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Ikke bare det, men det er det naturlig glutenfri . Ikke rart at dette ydmyke lille frøet er så populært.
Soyabønner
En annen fantastisk kjøttfri proteinkilde, soyabønner er gode for muskelvekst. Disse små gutta inneholder alle ni aminosyrene og er fullpakket med 6 gram protein per halv kopp, og er den perfekte muskelbyggende snacksen.
Hvordan bygger jeg muskler raskt?
En av de mest avgjørende faktorene for å få muskler raskt er også en av de vanskeligste å venne seg til. I en kultur som så ofte er besatt av å spise mindre, føles det unaturlig å spise mer for å få den kroppen vi ønsker. Sannheten er imidlertid at for at kroppen din skal kunne lage muskler, må den vite at den ikke sulter i hjel. Når vi fratar kroppene våre kaloriene den trenger, lagrer den alle ekstra kalorier inntatt som fett, og tenker at den ikke har noe å spare. For at kroppen din skal forstå at du prøver å pakke på musklene, må du forsikre den om at den kommer til å få alt drivstoffet den trenger for å gjøre det. For rask muskelvekst vil du legge til 250-500 ekstra kalorier til ditt daglige inntak.
Hvor lang tid tar det før musklene vokser?
Dessverre er muskelvekst ikke en prosess over natten. Det kan være frustrerende å tilbringe timer både i treningsstudioet og på kjøkkenet, for så å bli motløs etter noen uker uten merkbar fremgang. Vær imidlertid trygg på at hvis du spiser riktig mat og øker styrketreningen, bør synlige resultater vises innen åtte uker, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Hold deg til det, og prøv å være tålmodig.
Hva er de tre kravene for muskelvekst?
De tre kravene for at kroppen skal vokse muskler er enkle. Spis, tren og sov. Sørg for å få i deg nok av de protein- og vitaminrike matvarene som er oppført her for å sikre optimal muskelvekst. Par denne forbedrede dietten med styrketrening som utfordrer deg, og vær sikker på at du får i deg nok Z-er. Når vi sover frigjør kroppen aminosyrer, som bidrar til å bygge proteiner. Veksthormoner frigjøres også under søvn, noe som hjelper til med å reparere muskler etter en treningsøkt. Så ikke spar på den tiden mellom arkene.